Mijn vier weken plan: Gezond eten en bewegen

Ontbijt inspiratie: Smoothie, toast en granola

Deze week beginnen we de dag op een heerlijke en gezonde manier. Elke ochtend een variatie van smaakvolle en voedzame ontbijtjes, perfect om je energieniveau hoog te houden en je dag goed te starten. Extra tip: maak het kiwibrood in het begin van de week, zo kan je er een hele week van genieten 

Deze week staat in het teken van smakelijke, voedzame middagmaaltijden met meer vezels en groenten. Hier zijn de heerlijke lunches die ik voor je heb samengesteld. Extra tip: prep het op voorhand en neem het mee in je lunchbox!

Deze week deel ik mijn favoriete avondmaaltijden met jullie, perfect voor een gezond 2024. Verwacht eenvoudige, heerlijke gerechten met extra veel groentjes die je zonder moeite kunt klaarmaken. Van voedzame ovenschotels tot snelle wok gerechten.

5-Minuten Workout voor Core & Bovenlijf

Versterk je core en bovenlijf met deze snelle en effectieve workout van Coach Fien. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje ruimte en vijf minuten van je tijd. Voer deze oefeningen twee keer uit in circuitvorm.

1. Mountain Climbers – 30 seconden
   Ga snel met je benen op en neer alsof je een berg beklimt. Zorg voor een strakke core en blijf bewegen!
2. Jumping Jacks – 30 seconden
   Spring met je benen wijd en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
3. Shoulder Taps – 30 seconden
   Begin in een plankpositie en tik afwisselend met elke hand op de tegenovergestelde schouder. Houd je heupen stil en je core strak.
4. Walk to Plank – 30 seconden
   Sta rechtop, buig voorover om je handen op de grond te plaatsen, en ‘loop’ met je handen naar voren tot je in een plankpositie bent. Loop terug en sta op.
5. Push-ups – 30 seconden
   Start in een plankpositie en buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken. Duw jezelf weer omhoog en herhaal.

Herhaal deze serie oefeningen twee keer voor een volledige workout. Vergeet niet om op te warmen voor je begint en af te koelen als je klaar bent!

Water is life en belangrijk om je goed in je vel te voelen! Kleine dingen in je dagelijkse drink- en eetgewoontes aanpassen, levert je soms heel wat gezondheidsvoordelen op! Zo is het aangeraden om te vertrouwen op je dorstgevoel en dan direct door te drinken tot je ruim verzadigd bent. Dat kan soms veel lijken, maar voor je lichaam is het de beste manier om vocht op te nemen. Zo drink ik geen kleine hoeveelheden tijdens het sporten, maar wel in één keer na het sporten. Luisteren naar je dorstgevoel kan je leren! 1,5 liter water per dag is slechts een algemene aanbeveling, jouw behoefte kan variëren. Na het sporten heb je meer water nodig om gehydrateerd te blijven dan bij een minder intensieve activiteit.

• Zet je drinkbus of glas direct in je gezichtsveld of binnen handbereik;
• Kies voor een kleinere drinkbus die sneller leeg is, want dit motiveert om meer te drinken;
• Verwen jezelf met de mooiste drinkfles waarvan je instant happy wordt;
• Neem steeds een drankje mee voor onderweg;
• Gebruik altijd een waterkaraf bij het dekken van de tafel;
• Warm of koud water maakt niet uit, doe waar je je goed bij voelt;
• Met een rietje drink je meer;
  (ecologische alternatieven in karton, bamboe, glas of metaal)
• Maak funky ijsblokjes met stukjes fruit, verse kruiden of eetbare bloemen;
• Kies voor voedingsmiddelen die veel water bevatten, zoals komkommer, sla, watermeloen, tomaat, courgette, …
• Varieer gerust tussendoor met andere waterrijke recepten, zoals soep.

Ontbijt inspiratie: Smoothie bowl, ginger shot en cupcakes

Ga fris en fruitig de nieuwe week in met mijn selectie van heerlijke ontbijtjes! In week 2 vind je gezonde ontbijtopties boordevol vezels voor een goede stoelgang ;). De recepten zijn zonder geraffineerde suikers. Deze ontbijtjes bevatten zelfs groenten, zoals in de smoothiebowl met spinazie. Bereid je voor op een week vol verrukkelijke en voedzame starts van je dag. Extra tip: maak de gingershot en het zaden en pittenbrood aan het begin van de week, zodat je er de hele week van kunt genieten!

Deze week is het tijd voor lunches die zowel de smaakpapillen als je energieniveau zullen opkrikken. Extra tip: prep het op voorhand en neem het mee in je lunchbox!

De avonden van week 2 staan in het teken van gezelligheid en goede smaak met de zorgvuldig geselecteerde gerechten. Ze zijn makkelijk te bereiden en heerlijk; en je weet dat ik altijd graag wat extra groenten toevoeg. Zoals de heerlijke macaroni met hesp en kaas, waaraan ik extra broccoli toevoeg! Van stevige maaltijden tot lichte kost, er is voor elk wat wils 

5-Minuten Full Body Workout

Versterk je hele lichaam met deze compacte en effectieve 5-minuten workout. Je hoeft slechts drie circuits van de volgende oefeningen te voltooien. Voor elke oefening doe je 10 herhalingen.

1. Squats (10 herhalingen)
   Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën en zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, en kom dan weer omhoog.
2. Shoulder Press (10 herhalingen)
   Houd een gewicht in elke hand op schouderhoogte. Duw de gewichten boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn en breng ze dan terug naar schouderhoogte.
3. Combi (10 herhalingen)
   Dit is een combinatieoefening waarbij je creatief kunt zijn. Combineer bijvoorbeeld een squat met een bicep curl, of een lunge met een shoulder press.
4. Bridge & Chest Press (10 herhalingen)
   Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op in een brugpositie en voer tegelijkertijd een chest press uit met gewichten.
5. Front Lift (10 herhalingen)
   Sta rechtop met een gewicht in elke hand. Hef je armen recht voor je op tot schouderhoogte en laat ze dan weer zakken.

Herhaal deze reeks oefeningen in totaal drie keer voor een volledige workout. Zorg dat je een goede vorm behoudt gedurende de oefeningen en pas de intensiteit aan je eigen niveau aan. Vergeet niet te stretchen na afloop!

Ontbijt inspiratie: Smoothie, pancakes en omelet

Begin je ochtenden in week 3 met heerlijke ontbijtjes! Ik heb een reeks verrassende en voedzame ontbijtopties samengesteld die gegarandeerd je energieniveau een boost geven. Start de week met een smoothie bowl op maandag, en verwen jezelf op zondag met gezonde pannenkoeken. Maak je klaar voor gezonde keuzes om je dag te kickstarten. Kick some ass!

Met een focus op eenvoud en smaak, zijn deze middagmalen ideaal voor een drukke week. Ze zijn allemaal vol van smaak, perfect om je middag dip tegen te gaan en je energie te geven voor de rest van de dag. Extra tip: prep het op voorhand en neem het mee in je lunchbox!

Voor week 3 heb ik een reeks avondmaaltijden samengesteld die iedereen aan tafel blij zal maken. Verwacht gerechten die gemakkelijk te maken zijn en super lekker, of je nu zin hebt in comfort food of iets lichts. I’ve got you  De winner voor mij deze week is by far het kapsalon!

5-Minuten Core & Benen Workout

Versterk je core en benen met deze snelle en efficiënte workout van slechts vijf minuten. Voer elk van deze oefeningen 45 seconden uit met 15 seconden rust ertussen.

1. Burpees – 45 seconden
   Begin in een staande positie, zak door je knieën, plaats je handen op de grond, spring met je voeten naar achteren in een plankpositie, doe een push-up, spring terug met je voeten naar je handen en spring omhoog vanuit de squatpositie.
2. Squats – 45 seconden
   Sta met je voeten op schouderbreedte, buig je knieën en zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, kom dan weer omhoog, houd je rug recht en je core aangespannen.
3. Reversed Lunges & Front Kick – 45 seconden
   Doe een stap naar achteren in een lunge, kom terug naar de startpositie en voer een krachtige front kick uit met dezelfde voet. Wissel vervolgens van been.
4. Dead-Bugs – 45 seconden
   Lig op je rug met je armen uitgestrekt boven je en je benen in de lucht, gebogen in een hoek van 90 graden. Strek afwisselend één arm en het tegenovergestelde been uit, zonder dat je onderrug van de grond komt.
5. Bird-Dog – 45 seconden
   Begin op handen en knieën. Strek tegelijkertijd één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren. Wissel af tussen links en rechts, terwijl je je core stabiel houdt.

Zorg ervoor dat je deze oefeningen met de juiste techniek uitvoert om blessures te voorkomen en het meeste uit je workout te halen. Vergeet niet om op te warmen voordat je begint en af te koelen als je klaar bent!

Ontbijt inspiratie: Pannenkoeken, granola en green juice

Laatste week, let’s do this! We sluiten onze maand van gezond eten af met een fantastische laatste week vol ontbijtideeën. Bereid je voor op een mix van klassiekers en nieuwe smaken, allemaal om je dag energiek te starten. Zoals de havermoutpannenkoeken waarvan je mag blijven eten, en maak die granola om gezond te snoepen on the go 

Dit is een reeks inspirerende lunches die je door de dag heen zullen dragen. In week 4 draait alles om smaak; het is net een wereldreis op je bord, van sushi tot pad thai. Extra tip: bereid het op voorhand en neem het mee in je lunchbox!

We sluiten af met enkele van mijn favoriete dinerrecepten. Deze recepten zijn niet alleen een feest voor de smaakpapillen, maar ook eenvoudig te bereiden. Van gezonde ovenschotels tot vegetarische burgers. Smakelijk!

5-Minuten Full Body Workout

Versterk je hele lichaam met deze snelle, intensieve workout van vijf minuten. Je doet drie rondes van de volgende oefeningen, waarbij je elke oefening 20 seconden uitvoert en dan 10 seconden rust neemt.

1. Mountain Climbers – 20 seconden
   Begin in een plankpositie en trek afwisselend je knieën naar je borst, alsof je ter plaatse een berg op rent. Houd je rug recht en je core aangespannen.
2. Squat + Criss Cross – 20 seconden
   Voer een normale squat uit en spring dan omhoog, terwijl je in de lucht je benen kruist. Land zachtjes en ga direct door met de volgende squat.
3. Lunges – 20 seconden
   Stap voorwaarts in een lunge en wissel af met het andere been. Houd je bovenlichaam rechtop en zorg dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt.
4. Crunches – 20 seconden
   Lig op je rug met gebogen knieën. Crunch omhoog door je schouders van de grond te tillen, gebruikmakend van je buikspieren, en laat jezelf weer langzaam zakken.
5. Planken – 20 seconden
   Houd een standaard plankpositie vast, met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.

Herhaal deze reeks oefeningen drie keer voor een complete full body workout. Zorg ervoor dat je elk deel van de workout met focus en goede vorm uitvoert om het maximale resultaat te behalen.